Was ist Muskelkater?
Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Typisch für ihn ist, dass der Muskel erst bei Bewegung schmerzt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar
Wie entsteht Muskelkater?
Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) angenommen. Diese Hypothese ist jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden: Nach der Laktathypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigungen entstehen, bei denen sehr hohe Laktatwerte gemessen werden, wie zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Die Praxis zeigt jedoch, dass er häufiger nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird. Laktat hat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat.
Wie lange dauert Muskelkater an?
Je nach Ausmaß des Muskelkaters, beginnt der Körper nach ca. 12 bis 24 Stunden Entzündungsstoffe auszuspülen, dadurch kommen sie in Kontakt mit den außerhalb liegenden Nervenzellen. Im Falle eins „guten“ Muskelkaters, spürt man seinen Höhepunkt erst am zweiten Tag und dann jedoch eine rasche Abnahme der Beschwerden.
Kann ich Muskelkater vorbeugen?
Die oft durchgeführten Dehnungsübungen vor dem Training beugen dem Muskelkater kaum vor und verringern auch nicht das Verletzungsrisiko. Beim Aufwärmen sollte vor allem beachtet werden, dass auch das Dehnen nicht als Aufwärmübung ausreicht, im Gegenteil sogar: Dehnen bedeutet Sehnen, Bänder, und Muskulatur in die Länge zu ziehen. Dies macht vor dem Hintergrund die Makulatur beim Training kontrahieren zu lassen, wenig Sinn. Ein Aufwärmtraining sollte immer den Fokus der Aktivierung der Gelenkschmiere (durch Mobilitytraining) und das aufwärmen der Muskulatur (durch Erhöhung HF) beinhalten. Umso vor allem die Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Muss ich nach jedem Training Muskelkater haben? (wichtig zu wissen!)
Trainingswissenschaftlich kann man nicht bestätigen, dass ein Muskelkater ein Indikator dafür ist, dass Muskelwachstum gefördert wird. Vor allem ein zu starker Muskelkater kann ein Zeichen für Überlastung sein. Sobald sich der Körper an neue Trainingsreize angepasst hat, antwortet er nicht mehr oder im geringen Maße mit Muskelkater. Um die Leistung nicht stagnieren zu lassen, müssen nun neue Reize in den Trainingsplan aufgenommen werden. Zusammengefasst: ein leichter bis mittlerer Muskelkater ist gewollt, ein starker Muskelkater zwingt den Trainierenden in eine zu lange Pause und verzögert den Leistungs- und Muskelaufbau.
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Ein Training mit Muskelkater ist nicht ausgeschlossen, sollte jedoch immer individuell an das Ausmaß angepasst werden und nicht zu intensiv gestaltet werden, um den Muskelkater nicht weiter zu vertiefen. Ein lockerer Lauf oder Walk (im besten Fall an der frischen Luft), können die Regeneration zudem unterstützen.
Wie kann ich die Regeneration unterstützen?
Die Regeneration kann durch sanfte Massagen mit flächigen Ausstreichungen unterstützt werden, durch die sanfte Massage wird die Durchblutung gefördert. Auch können Saunagänge (vor allem direkt nach der Belastung) die Durchblutung und somit die Regeneration fördern. Durch die Verbesserte Durchblutung werden die geschädigten Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Gemieden werden sollten tiefe Massagen, intensives (max.) Muskeltraining, betont exzentrische Muskelarbeit, die direkte Wiederholung des muskelkaterauslösenden Trainings (eine leichte Version dieses Trainings jedoch kann gezielt zur Regenerationsförderung eingesetzt werden!).
Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater, https://www.aerzteblatt.de/archiv/30395, https://www.medizin.de/wie-entsteht-muskelkater.html, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2000/heft02/int_0200.pdf
Literatur: Sport Medizin von P. Markwoth
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